بهترین مکمل های ورزشی رشته جوجیتسو

امینو اسید ها :

بیست نوع اسید آمینه در تشکیل پروتئین‌ها شرکت دارند. به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می‌شود که از اسیدهای آمینه یا مواد دیگر در بدن ساخته نمی‌شوند و/یا به مقدار کافی برای رفع نیازهای بدن ساخته نمی‌شوند. لذا باید این اسیدها از طریق جیره غذایی روزانه به بدن برسند در غیر این‌صورت عوارض کمبود آنها ظاهر می‌شود از نظر بیولوژیک، اسیدهای آمینه به دو گروه اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. اسیدهای آمینه ضروری اسیدهایی هستند که برخلاف گروه دیگر در بدن حیوانات از واسطه های متابولیک تولید نمی‌شوند و باید از خارج و از طریق غذا به بدن وارد گردند.

اسیدهای آمینه به میزان 3 تا 10 گرم در روز مصرف شوند و شامل موارد زیر هستند: 

 اسیدهای آمینه شاخه دار که بعد از صدمه عضلانی، در دوره های بدنسازی و آمادگی جسمانی، ریکاوری بعد از مسابقه و کوهنوردی استفاده می شوند.  

•  آرژنین مسئول فعال کردن سنتز پروتئین ها، تسریع ساخته شدن اوره و کمک به دفع ترکیبات خستگی آور، ساخت کراتین در بدن میی شود.  
•  اسید آسپارتیک برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک و پیشگیری از خستگی استفاده می شود.  
•  تریپتوفان باعث ایجاد آرامش و بهبود خواب می شود.  
•  اسید گلوتامیک به حذف آمونیوم کمک می کند.

گلوتامین :

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان است. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نیست با این حال در برخی موارد به مانند بعضی از بیماری‌های گوارشی یا برای ورزشکاران می‌تواند ضروری باشد.این ماده در خون انسان، یکی از فراوان‌ترین اسید آمینه آزاد است. گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه آزادی است که در ماهیچه‌های بدن یافت می‌شود. چون این اسید آمینه به راحتی از سد مغزی- خونی عبور کند، به همین دلیل به سوخت مغز معروف شده‌است. گلوتامین، در مغز به اسید گلوتامیک- که برای فعالیت مغز ضروری است- تبدیل می‌شود، و بر عکس.  همچنین این امینو اسید سبب ساخت پروتیین و تنظیم تعادل اسید و باز در کلیه به وسیله ساخت آمونیوم شده منبع انرژی برای یاخته‌ها می باشد در چرخه کربس به عنوان دهنده کربن بوده و منتقل‌کننده غیرسمی آمونیاک در گردش خون است .

الکترولیت ها :

املاح و الکترولیت ها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن هستند. الکترولیت ها باعث حفظ و تنظیم فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن می شوند. کلسیم و منیزیم در تنظیم اعمال سلولی مخصوصا تحریک پذیری قلب و سیستم عضلانی نقش دارند. به هم خوردن تعادل کلسیم و منیزیم باعث گرفتگی عضلات و یا تشنج می شود. همچنین دریافت ناکافی کلسیم باعث تشنج می شود. پتاسیم به افزایش قند خون و کاهش خستگی کمک می کند. کمبود سدیم باعث گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف، بی خوابی و تب می شود. کمبود آهن باعث کم خونی، کاهش تمرکز و کارایی ورزشی می شود. 

پروتئین :

در بدن انسان، پروتئین ها بخشی از هر سلول و بافت، از جمله بافت عضلانی هستند. بدن ما به طور روزانه و مداوم پروتئین های بدن را بازیافت می کند. پروتئینی که ما در رژیم غذایی می خوریم، به منظور حفظ تعادل، به جای پروتئین شکسته شده عضلات، استفاده می شود.پروتئین ها شامل آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری هستند. اسیدهای آمینه های ضروری، اسیدهای آمینه ای هستند که که بدن ما نمی تواند آن ها را بسازد. در نتیجه، این اسیدهای آمینه باید از غذاهایی که می خوریم تامین شود.

پروتئین های کامل، شامل تمام اسید آمینه های ضروری می باشند. این پروتئین ها در منابع حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و پنیر قرار دارند. مواد غذایی مانند برنج و لوبیای خشک نیز حاوی پروتئین هستند، اما ممکن است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را نداشته باشند. با این حال، هنگامی که در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند، همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کنند.

توده عضلانی هنگامی ساخته می شود که تعادل مثبت پروتئین ایجاد شود یعنی سنتز پروتئین ماهیچه به اندازه تجزیه پروتئین باشد.  تحقیقات نشان می دهد بازگردش پروتئین ماهیچه پس از ورزش کردن، افزایش می یابد. علاوه بر این، نشان داده شده که توده عضلانی در طول زمان با تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری) و مصرف مواد مغذی افزایش می یابد.

در ورزش های استقامتی، نیاز به پروتئین شامل پروتئین مورد نیاز برای نگهداری پروتئین های بدن و پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده بدن چربی می باشد. در بدنسازان و افرادعلاقه مند به افزایش توده بدنی، باور غلطی وجود دارد که خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش بیشتر توده عضلانی می شود، اگرچه عوامل مختلفی در هیپرتروفی عضله نقش دارند اما نوع، مقدار و زمان بندی وعده ها برای افزایش سنتز پروتئین باید مورد توجه قرار بگیرد. مطالعات بسیاری از تاثیر مکمل یاری اسیدهای آمینه آزاد و همچنین مخلوط کربوهیدرات و آب پنیر whey، حمایت کرده اند.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کرد؟

بازگردش پروتئین با تمرینات مقاومتی افزایش می یابد و تا 48 ساعت بعد در افرادی که تازه یک ورزش مقاومتی را شروع کرده اند، بالا می ماند. بنابراین مهم است که انرژی و پروتئین کافی برای مخزن اسیدآمینه تامین شود. البته ورزش با معده خالی خوب نیست و گرسنگی باعث از دست دادن زیاد ماهیچه ها می شود نوع و مقدار پروتئین، برای حفظ و ساخت عضله، به یک اندازه مهم است.

تحقیقات نشان می دهد استفاده از پروتئین قبل از ورزش، مزایای متعددی دارد. مکمل پروتئین قبل از ورزش با افزایش انرژی مصرفی استراحت بعد از تا 48 ساعت به بهبود ترکیب بدن، کمک می کند. مصرف پروتئین، قبل از تمرین نه تنها به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، بلکه به طور همزمان توده چربی را کاهش خواهد داد. همچنین باعث بهبود بازیابی و هیپرتروفی (افزایش حجم عضلات) می شود.

مکمل های پروتئینی

مکمل یاری با پروتئین یا اسید آمینه  به شکل قرص یا پودر ضروری نیست. دریافت مقادیر زاید پروتئین باعث کم آبی، افزایش دفع کلسیم ادراری، افزایش وزن و فشار بر کلیه و کبد می شود. از طرفی دریافت زیاد یک اسید آمینه مانند لیزین یا آرژنین می تواند باعث اختلال در جذب سایر اسیدهای آمینه شود. درصورتی که مکمل ها جایگزین غذا شوند، ممکن است کمبود سایر مواد مغذی از جمله آهن، روی، تیامین و نیاسین پیش آید.

 بسیاری از مکمل های کربوهیدراتی همراه با پروتئین می باشند. مکمل های مخلوط باعث بازسازی بیشتر و سریع تر ساخت گلیکوژن بعد از فعالیت ورزشی می شوند.  پروتئین ها در مکمل ها معمولا از لبنیات، سویا و تخم مرغ هستند. افرادی که نارسایی کبدی یا کلیوی داشته باشند نباید مکمل های پروتئینی را مصرف کنند. به علت اینکه دفع پروتئین ها از طریق کلیه می باشد، مقادیر زیاد پروتئین باعث آسیب به کلیه می شود. اگر پروتئین بیشتر از حد نیاز دریافت شود در بدن به چربی و گلوکز تبدیل می شود.

منابع:Bjj world,Brother hood,Bjj passion